برگشت به نوشته‌ها
تکنیک𖣘 امروز می‌خوایم در مورد یه تکنیک ساده حرف بزنیم که به ما کمک می‌کنه استرس و اضطرابمون رو کاهش بدیم. اگر احساس تنش، ترس یا نگرانی خیلی زیادی داریم، با این تکنیک می‌تونیم این احساس رو تا حدود زیادی کم کنیم. حتی گفته میشه که برای درمان بی‌خوابی و سردردهای عصبی هم موثره.
این تکنیک توسط انجمن روانشناسی آمریکا (APA) تایید شده و به عنوان یه تکنیک استاندارد کنترل استرس و اضطراب مورد استفاده قرار می‌گیره.
دیگه چی بهتر از این؟ بریم که تکنیکو یاد بگیریم و اجراش کنیم.
𖣘 اسم تکنیک‌مون اینه:
آرام‌سازی پیش‌رونده‌ی عضلانی (Progressive Muscle Relaxation) که به اختصار بهش می‌گن PMR.
این روش در سال ۱۹۲۹ توسط یه روانپزشک آمریکایی به اسم ادموند جیکوبسن ابداع شده و مزیتش اینه که نیاز به هیچ ابزار و وسیله‌ی خاصی نداره. برای همین هم در هر شرایطی قابل اجراست.
𖣘 دوتا روش اجرا براش وجود داره.
اولی روش اصلیه که حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشه. این روش رو می‌تونید هر روز صبح یا شب موقع خواب، به شکل روتین انجام بدید و تنش‌های روزتون رو کم کنید. داشتن این حرکت توی روتین‌تون می‌تونه باعث بشه به مرور زمان آدم آروم‌تر و کم‌استرس‌تری بشین.
روش دوم هم کوتاهه و حتی توی اتوبوس، مترو، یا موقع درس خوندن هم میشه انجامش داد!
روش اول
✺مرحله ۱: آماده‌سازی
چشم‌ها رو ببندید.
۳ تا ۵ نفس عمیق بکشید: دم ۴ ثانیه (از بینی)، نگه‌داشتن ۴ ثانیه، بازدم ۶-۸ ثانیه (از دهان).
به خودتون بگید: «حالا بدنم رو آروم می‌کنم.»
✺مرحله‌ی ۲:
حالا وارد فاز عملیاتی میشیم. از بالا به پایین، هرکدوم از عضلات رو (به ترتیب) شل و سفت میکنیم.
برای هرکدوم از عضلاتی که در ادامه می‌گم، اول حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه اون قسمت رو منقبض و سفت میکنیم،
بعدش رهاش میکنیم و حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه توی حالت کاملا رها نگهش میداریم. توی این ثانیه‌ها، تمرکزمون روی حس سنگینی و آرامش اون عضلاته که اصلا جمع و منقبض نیستن و ازاد و رها هستن.
مثلا به عنوان اولین قدم، میریم سراغ دست راست.
دست راست و ساعدش رو کاملا منقبض میکنیم و دست رو هم محکم مشت میکنیم.
بعد از حدود ده ثانیه، دستمون رو به آرومی باز میکنیم و روی حالت آزاد و سنگین دستمون تمرکز میکنیم. و حدود سی ثانیه روی این مورد متمرکز می‌مونیم.
حالا نوبت بازوی دست راستمونه. و...
آقای جیکوبسن برای آرام‌سازی عضلات، این ترتیب رو پیشنهاد کرده. ولی اگه یه کم جابه‌جا انجام دادید یا عضله‌ای رو جا انداختید، اشکالی نداره و لازم نیست تمرین رو متوقف کنید.
ترتیب مورد نظر جیکوبسن
دست راست و ساعد
بازوی راست (عضله دوسر و سه‌سر)
دست چپ و ساعد
بازوی چپ
پیشانی
چشم‌ها، پلک‌ها و بینی
فک، گونه‌ها و زبان
گردن
شانه
پشت و کتف
سینه و شکم
کمر
باسن
ران راست
ران چپ
ساق راست
ساق چپ
روش دوم
اگر توی اتوبوس یا مترو یا سر کار و جاهای عمومی هستید و به هر دلیلی تنش و اضطراب به سراغ‌تون اومده، می‌تونید از نسخه‌ی کوتاه‌مدت استفاده کنید که کسی هم متوجهش نمی‌شه:
✺مشت‌ها رو (اگر میز دارید، زیر میز) با همون ترکیب ثانیه‌هایی که گفتم، ببندید و رها کنید (یعنی حدود ده ثانیه منقبض، بعد شل)
✺ شانه‌ها رو بالا ببرید، ده ثانیه نگه دارید و پایین بیارید،
✺ فک رو ده ثانیه سفت و سپس شل کنید
✺شکم رو هم ۵ ثانیه داخل بکشید (اصطلاحا بِدید تو!) و بعدش رهاش کنید.
مزیت تکنیک دوم اینه که برای استفاده‌ی فوری و اورژانسی (مثلا زمان حمله‌ی پنیک) هم مناسبه. اما اگر می‌خواید روزتون رو با آرامش و احساس بهتری شروع کنید، پیشنهاد من روش اوله.
